உலகம் முழுவதும் சர்க்கரை நோயாளிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வருவது கவலை அளிக்கும் விஷயம். ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின்மை ஆகியவை இதற்கு முக்கிய காரணங்களாக இருக்கின்றன. சர்க்கரை நோயை வராமல் தடுக்கவும், வந்த பிறகு கட்டுக்குள் வைக்கவும் சரியான உணவு முறைகளை பின்பற்றுவது அவசியம். இந்த வலைப்பதிவில், சர்க்கரை நோயைத் தடுப்பதற்கும், அதை நிர்வகிப்பதற்கும் உதவும் உணவு முறைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உத்திகள் குறித்து விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
சர்க்கரை நோயைத் தடுக்க உதவும் உணவு காரணிகளைப் பற்றி இப்போது பார்ப்போம்.
அதிகப்படியான உடல் எடை
உடல் பருமன் சர்க்கரை நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். உடல் நிறை குறியீட்டெண் (Body Mass Index – BMI) அதிகரிப்பது சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. ஆசியர்கள் ஐரோப்பியர்களை விடக் குறைந்த BMI அளவிலேயே சர்க்கரை நோயால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஆரோக்கியமான BMI அல்லது இடுப்பு சுற்றளவை விட அதிகமாக உடல் எடை அதிகரித்தால், சர்க்கரை நோய் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம்.
உணவு கட்டுப்பாட்டுடன் கூடிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், அதிக ஆபத்துள்ள நோயாளிகளிடையே சர்க்கரை நோய் ஏற்படுவதை 58% வரை குறைக்கிறது.
Also read: உடல் பருமனால் ஒரு பில்லியனுக்கும் அதிகமான மக்கள் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர்
கொழுப்பின் அளவு மற்றும் தரம்
அதிக கொழுப்பு உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரித்து உடல் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. ஆனால், மனிதர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் இன்சுலின் உணர்திறனை மோசமாகப் பாதிக்காது என்று கூறுகின்றன. மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்வதை விட கொழுப்பின் தரம் முக்கியமானது. தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது விலங்கு கொழுப்புகளை விட சிறந்தது. ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA) நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு இன்னும் தெளிவாக வரையறுக்கப்படவில்லை.
சமையலுக்கு தாவர எண்ணெய் உபயோகிப்பது சிறந்தது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு மற்றும் தரம்
உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை விட அதன் தரம் முக்கியமானது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், குறிப்பாக தானிய நார்ச்சத்து, சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. பழங்களில் இருந்து கிடைக்கும் நார்ச்சத்து சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தை குறைப்பதில் சிறிய பங்கையே வகிக்கிறது. கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் (Glycemic Index – GI) கொண்டு கார்போஹைட்ரேட்டின் தரத்தை மதிப்பிடலாம். குறைந்த GI மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை (Glycemic Load – GL) கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
தெரியுமா?
முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இது இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கும் சர்க்கரை நோய்க்கும் இடையே தொடர்பு உள்ளது. மெக்னீசியம் உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அதிக இரும்புச்சத்து உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. வைட்டமின் D குறைபாடு சர்க்கரை நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்ஸ் சர்க்கரை நோயைத் தடுப்பதில் உதவுமா என்பதை அறிய இன்னும் நிறைய ஆய்வுகள் தேவை.மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது.
வைட்டமின் D சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
உணவுகள் மற்றும் உணவு குழுக்கள்
சில குறிப்பிட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவு குழுக்கள் சர்க்கரை நோயைத் தடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. முழு தானியங்களை உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. வெள்ளை அரிசி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சிவப்பு இறைச்சி, குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளை உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லாமல் இருக்கலாம். ஆனால், சில ஆய்வுகள் மீன் உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்கின்றன.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். குறிப்பாக, கீரை வகைகள், பெர்ரி, திராட்சை மற்றும் ஆப்பிள் ஆகியவை நன்மை பயக்கும்.
பால் பொருட்கள் மற்றும் கொட்டைகள்
பால் பொருட்கள் சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. குறிப்பாக, தயிர் நன்மை பயக்கும். கொட்டைகள், குறிப்பாக வாதுமை கொட்டை (Walnuts), சர்க்கரை நோயைத் தடுப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. கொட்டைகளில் PUFA மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (MUFA) நிறைந்துள்ளன.கொட்டைகள் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகின்றன.
பால் மற்றும் தயிர் கால்சியம் சத்து நிறைந்தது.
பானங்கள்
சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பானங்களை (Sugar-Sweetened Beverages – SSBs) உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர், காபி அல்லது டீ குடிப்பது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மிதமான அளவில் மது அருந்துவது சர்க்கரை நோயுடன் U- வடிவ தொடர்பைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 24 கிராம் வரை மது அருந்துவது பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 22 கிராம் வரை நன்மை பயக்கும். ஆனால், அதிகப்படியான மது அருந்துவது தீங்கு விளைவிக்கும். காபி குடிப்பதால் சர்க்கரை நோய் அபாயம் குறைகிறது. காஃபின் உள்ள மற்றும் காஃபின் இல்லாத காபி இரண்டுமே நன்மை பயக்கும். காஃபின் தவிர காபியில் உள்ள மற்ற உயிர்வேதிப் பொருட்கள் (Bioactive compounds) நன்மை பயக்கின்றன.
தெரியுமா?
அதிகப்படியான சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
உணவு முறைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உணவு தரம்
தனிப்பட்ட உணவுகளை மட்டும் கருத்தில் கொள்ளாமல், உணவு முறைகளை பின்பற்றுவது சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
- மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறை (Mediterranean diet) சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
உயர் தரமான உணவுகளை உட்கொள்வது சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை தடுக்கும் உணவு முறை (Dietary Approaches to Stop Hypertension – DASH) சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
சைவ உணவு (Vegetarian diet) சர்க்கரை நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. - பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நிறைந்த உணவு முறைகளை பின்பற்றுவது, சிவப்பு இறைச்சி, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்ப்பது சர்க்கரை நோயைத் தடுக்க உதவும்.
