நமது அன்றாட வாழ்வில் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை நாம் அனைவரும் அறிந்திருப்போம். ஆனால், பரபரப்பான வாழ்க்கை முறையில் தூக்கத்திற்கு போதிய நேரம் ஒதுக்க முடியாமல் தவிக்கிறோம். குறிப்பாக மாணவர்கள், அலுவலகம் செல்வோர் மற்றும் கல்லூரி மாணவர்கள் என பலரும் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். ஒரு நாள் தூக்கம் கெட்டாலே உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை உணர்ந்திருப்போம். இது தொடர்ந்தால், உடல்நலத்திற்கு எவ்வளவு கேடு விளைவிக்கும் என்பதை இந்த வலைப்பதிவில் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
தூக்கமின்மை: ஒரு கண்ணோட்டம்
சமீபத்திய ஆய்வின்படி, ஒரு இரவு தூங்காமல் இருந்தாலே நமது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு (Immune System) மிகப்பெரிய அளவில் பாதிக்கப்படுகிறது. இது உடல் பருமன் (Obesity), நீரிழிவு நோய் (Diabetes), இதய நோய் (Heart Disease) போன்ற பல நோய்கள் உருவாக காரணமாக அமைகிறது. போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் மனநிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், அறிவாற்றல் குறைபாடு (Cognitive Impairments), மாரடைப்பு (Heart Attacks), பக்கவாதம் (Strokes) போன்ற உடல்நல பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
தீவிர தூக்கமின்மை உடலில் நாள்பட்ட அழற்சியை (Chronic Inflammation) ஏற்படுத்துகிறது. இது பல்வேறு உடல்நல பிரச்சனைகளுக்கு வழி வகுக்கிறது. தூக்கமின்மைக்கும், உடல்நலக் குறைபாடுகளுக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பை இந்த ஆய்வு விளக்குகிறது.
தெரியுமா?
தூக்கமின்மை உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை அதிகப்படுத்துகிறது.
குவைத்தில் உள்ள தாஸ்மன் நீரிழிவு நோய் நிறுவனத்தைச் (Dasman Diabetes Institute) சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூக்கமின்மை, நோய் எதிர்ப்பு செல்கள் மற்றும் உடல் அழற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆய்வு செய்தனர். இந்த ஆய்வில் 276 ஆரோக்கியமான குவைத்தி பெரியவர்கள் கலந்து கொண்டனர். அவர்களின் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (Body Mass Index – BMI) மற்றும் தூக்க முறைகள் கண்காணிக்கப்பட்டன. மேலும், அவர்களின் இரத்தத்தில் உள்ள மோனோசைட்டுகள் (Monocytes) மற்றும் அழற்சி குறிகாட்டிகளின் அளவுகள் பரிசோதிக்கப்பட்டன.
Also read: இரவில் தயிர் உட்கொள்ளலாமா? எடை குறைப்புக்கு தயிர் எப்படி உதவுகிறது ?
உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருந்தது. அவர்களுக்கு நாள்பட்ட குறைந்த தர அழற்சி அதிகமாக இருந்தது கண்டறியப்பட்டது.
அதிக உடல் பருமன் கொண்டவர்களுக்கு, அல்லாத பாரம்பரிய மோனோசைட்டுகள் (Non-classical Monocytes) அதிகமாக இருந்தன. இது தூக்கத்தின் தரம் குறைவதற்கும், அழற்சி குறிகாட்டிகள் அதிகரிப்பதற்கும் தொடர்புடையதாக இருந்தது.
ஐந்து ஆரோக்கியமான, ஒல்லியான நபர்கள் 24 மணி நேரம் தூங்காமல் இருந்தபோது, அவர்களின் இரத்த மாதிரிகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டன. தூங்கிய பிறகு எடுக்கப்பட்ட இரத்த மாதிரிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, தூக்கமின்மை அவர்களின் மோனோசைட் சுயவிவரங்களை உடல் பருமன் உள்ளவர்களைப் போலவே மாற்றியிருந்தது. இது நாள்பட்ட அழற்சியை ஊக்குவிக்கும் ஒரு நிலையாகும்.
மோனோசைட்டுகள் என்றால் என்ன?
மோனோசைட்டுகள் என்பவை வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் ஒரு வகை. இவை உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இவை மூன்று வகைப்படும்: பாரம்பரிய மோனோசைட்டுகள் (Classical), அல்லாத பாரம்பரிய மோனோசைட்டுகள் (Non-classical), இடைநிலை மோனோசைட்டுகள் (Intermediate). அல்லாத பாரம்பரிய மோனோசைட்டுகள் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் திசுக்களில் நோய்க்கிருமிகளைத் தேடி, அழற்சி சமிக்ஞைகளை பயன்படுத்தி உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன.
தூக்கமின்மையின் காரணங்கள்
நவீன தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சியும், அதிக நேரம் திரையில் செலவிடுவதும் தூக்கமின்மைக்கு முக்கிய காரணங்களாக அமைகின்றன. சமூகத்தின் மாறிவரும் பழக்கவழக்கங்களும் தூக்க நேரத்தை குறைத்து, உடல் நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கின்றன என்று தாஸ்மன் நீரிழிவு நோய் நிறுவனத்தின் ஆராய்ச்சியாளர் ஃபதேமா அல்-ரஷேத் கூறுகிறார்.
“தொழில்நுட்பத்தின் அதீத பயன்பாடு, நீண்ட நேரம் திரையில் செலவிடுவது மற்றும் சமூகத்தின் மாறிவரும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவை தூக்கமின்மைக்கு முக்கிய காரணங்களாக உள்ளன. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது” என்று அவர் மேலும் கூறினார்.
தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் வழிகள்
தூக்கமின்மை பிரச்சனையில் இருந்து விடுபட சில எளிய வழிகளை பின்பற்றலாம்:
- தூங்கும் நேரத்தை நிர்ணயித்தல்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும். வார இறுதி நாட்களிலும் இந்த பழக்கத்தை பின்பற்றவும்.
- திரை நேரத்தை குறைத்தல்: தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு செல்போன், கணினி போன்ற திரை நேரத்தை தவிர்க்கவும்.
- சரியான உணவு முறை: தூங்குவதற்கு முன் காஃபின் (Caffeine) மற்றும் அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
- தியானம் மற்றும் உடற்பயிற்சி: தினமும் தியானம் (Meditation) மற்றும் உடற்பயிற்சி (Exercise) செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைத்து, தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்.
- சரியான படுக்கையறை சூழல்: படுக்கையறை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அதிக வெளிச்சம் மற்றும் சத்தம் தூக்கத்தை கெடுக்கும்.
- மன அழுத்தத்தை குறைத்தல்: மன அழுத்தத்தை குறைக்க பொழுதுபோக்கு அம்சங்களில் ஈடுபடலாம். புத்தகங்கள் படிப்பது, இசை கேட்பது அல்லது நண்பர்களுடன் பேசுவது மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
தெரியுமா?
லாவெண்டர் (Lavender) போன்ற நறுமண எண்ணெய்களை பயன்படுத்துவது தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
தூக்கமின்மை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு மாற்றங்களுக்கு இடையே உள்ள தொடர்புகளை மேலும் ஆராய ஆராய்ச்சியாளர்கள் திட்டமிட்டுள்ளனர். தொழில்நுட்ப பயன்பாட்டைக் குறைப்பதற்கான வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட தூக்க சிகிச்சை முறைகள் போன்ற தலையீடுகள் இந்த விளைவை குறைக்க உதவுமா என்பதையும் அவர்கள் ஆராய உள்ளனர்.
நீண்ட கால நோக்கில், பொது சுகாதாரத்தில் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து கொள்கைகளை வகுக்க இந்த ஆராய்ச்சி உதவும் என்று அல்-ரஷேத் நம்பிக்கை தெரிவித்தார். “தொழில்நுட்ப மற்றும் வேலை காரணங்களால் தூக்கமின்மைக்கு ஆளாகும் மக்களுக்கு சிறந்த தூக்க பழக்கங்களை ஊக்குவிக்கும் வகையில், பணியிட சீர்திருத்தங்கள் மற்றும் கல்வி பிரச்சாரங்களை நாங்கள் எதிர்பார்க்கிறோம். இதன் மூலம் உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இருதய நோய்கள் போன்ற அழற்சி நோய்களின் சுமையை குறைக்க முடியும்” என்று அவர் கூறினார்.
தூக்கம் என்பது நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியம். ஒரு நாள் தூக்கம் கெட்டாலே உடலில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. எனவே, தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து, சரியான தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது உடல்நலத்திற்கு மிகவும் நல்லது. மாணவர்கள், அலுவலகம் செல்வோர் மற்றும் கல்லூரி மாணவர்கள் என அனைவரும் தூக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முயற்சி செய்யுங்கள்.
இந்த வலைப்பதிவு “The Journal of Immunology” இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் அடிப்படையில் எழுதப்பட்டது.