ஏன் நமக்கு புரதம் தேவை? ஒரு விரிவான பார்வை

நம் உடல் ஒரு அற்புதமான இயந்திரம். அது இயங்குவதற்கு ஆற்றல் தேவை. அந்த ஆற்றலை நாம் உண்ணும் உணவின் மூலம் பெறுகிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் போன்ற பல சத்துக்கள் உணவில் உள்ளன. இதில் புரதம் ஒரு இன்றியமையாத சத்து. புரதம் இல்லாமல் மனித உடல் இயங்கவே முடியாது. உடலின் கட்டுமானப் பொருளாகவும், பல முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து, அதை சரியான அளவில் எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு வழி வகுக்கும்.

புரதம் என்றால் என்ன?

புரதம் என்பது அமினோ அமிலங்களால் (Amino Acids) உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பெரிய மூலக்கூறு. இந்த அமினோ அமிலங்கள் ஒன்றிணைந்து நீண்ட சங்கிலிகளாக உருவாகின்றன. புரதங்கள் பல்வேறு வடிவங்களிலும் அளவுகளிலும் காணப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு புரதமும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அமினோ அமிலங்களை ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் கொண்டுள்ளது.

அமினோ அமிலங்கள் – புரதத்தின் அடிப்படை அலகு

அமினோ அமிலங்கள் புரதத்தின் கட்டுமானத் தொகுதிகள் ஆகும். மனித உடலுக்கு சுமார் 20 வகையான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இதில் சில அமினோ அமிலங்களை நமது உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியும். அவற்றை அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் (Non-Essential Amino Acids) என்போம். ஆனால், சில அமினோ அமிலங்களை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. அவற்றை நாம் உணவின் மூலம் மட்டுமே பெற முடியும். அவை அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (Essential Amino Acids) என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

Also read: உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாக உள்ள சர்க்கரை

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (Essential Amino Acids): ஹிஸ்டிடின், ஐசோலூசின், லூசின், லைசின், மெத்தியோனின், ஃபினைல்அலனைன், திரியோனின், டிரிப்டோபன், வேலினை.

அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் (Non-Essential Amino Acids): அலனைன், அர்ஜினைன், அஸ்பாரஜின், அஸ்பார்டிக் அமிலம், சிஸ்டீன், குளுடாமிக் அமிலம், குளுட்டமைன், கிளைசின், புரோலின், செரின், டைரோசின்.

புரதத்தின் முக்கிய செயல்பாடுகள்

புரதம் உடலின் பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது. அவற்றில் சிலவற்றை இங்கே பார்க்கலாம்:

உடல் வளர்ச்சி மற்றும் பழுது பார்த்தல்: புரதம் தசைகள், எலும்புகள், தோல், முடி மற்றும் நகங்கள் போன்ற உடல் திசுக்களை உருவாக்கவும், பழுது பார்க்கவும் உதவுகிறது. குழந்தைகளுக்கும், இளம் வயதினருக்கும் உடல் வளர்ச்சிக்கு புரதம் மிகவும் அவசியம். காயம் பட்டாலோ அல்லது அறுவை சிகிச்சை செய்தாலோ, திசுக்களை சரிசெய்ய புரதம் தேவைப்படுகிறது.

நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி: புரதங்கள் நொதிகள் (Enzymes) மற்றும் ஹார்மோன்களை (Hormones) உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றன. நொதிகள் உடலில் நடக்கும் உயிர் வேதியியல் வினைகளை (Biochemical Reactions) துரிதப்படுத்துகின்றன. ஹார்மோன்கள் உடல் செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. உதாரணமாக, இன்சுலின் (Insulin) என்ற ஹார்மோன் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி: ஆன்டிபாடிகள் (Antibodies) எனப்படும் நோய் எதிர்ப்பு புரதங்கள், உடலை நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கின்றன. அவை நோய்க்கிருமிகளை அடையாளம் கண்டு அழித்து, உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

ஆற்றல் உற்பத்தி: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இல்லாதபோது, புரதத்தை உடல் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தலாம். இது புரதத்தின் ஒரு முக்கியமான செயல்பாடாகும்.

உடலில் திரவ சமநிலை: புரதங்கள் இரத்தத்தில் திரவ சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன. அவை இரத்த நாளங்களில் இருந்து திரவம் கசிவதைத் தடுக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துச் செல்லுதல்: சில புரதங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் முழுவதும் எடுத்துச் செல்ல உதவுகின்றன. உதாரணமாக, ஹீமோகுளோபின் (Hemoglobin) என்ற புரதம் நுரையீரலில் இருந்து ஆக்சிஜனை உடல் திசுக்களுக்கு எடுத்துச் செல்கிறது.

pH அளவை சமநிலைப்படுத்துதல்: புரதங்கள் அமிலத்தன்மை மற்றும் காரத்தன்மையை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் உடலின் pH அளவை சீராக வைக்க உதவுகின்றன.

புரதத்தின் வகைகள்

புரதத்தை அதன் மூலத்தைப் பொறுத்து இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

விலங்கு புரதம்: இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவற்றில் விலங்கு புரதம் காணப்படுகிறது. இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருப்பதால், முழுமையான புரதமாக கருதப்படுகிறது.

தாவர புரதம்: பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் தாவர புரதம் காணப்படுகிறது. பெரும்பாலான தாவர புரதங்களில் சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் குறைவாக இருக்கலாம். எனவே, பல்வேறு வகையான தாவர உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெற முடியும்.

புரதத்தின் குறைபாடு மற்றும் அறிகுறிகள்

உடலில் புரதத்தின் அளவு குறையும்போது பல உடல்நல பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். புரதக் குறைபாட்டின் சில பொதுவான அறிகுறிகள்:

• சோர்வு மற்றும் பலவீனம்
• தசை இழப்பு
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்
• காயங்கள் ஆற தாமதமாதல்
• முடி உதிர்தல்
• சரும பிரச்சனைகள்
• எடிமா (Edema) எனப்படும் உடல் வீக்கம்

குழந்தைகளுக்கு புரதச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டால், வளர்ச்சி குன்றுதல் மற்றும் மன வளர்ச்சி குறைபாடு ஏற்படலாம்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

• ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பது வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடல்நிலை போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. பொதுவாக, ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, 60 கிலோ எடை உள்ள ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 48 கிராம் புரதம் தேவை.குழந்தைகள் மற்றும் இளம் வயதினருக்கு உடல் வளர்ச்சிக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படும்.
• கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு கூடுதலாக புரதம் தேவை.
• விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் தசை வளர்ச்சிக்கு அதிக புரதம் தேவை.
• சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி புரத அளவை தீர்மானிப்பது நல்லது.

புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

புரதம் நிறைந்த சில உணவுகள் இங்கே:

• இறைச்சி: கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி
• மீன்: சால்மன், ட்யூனா, மத்தி மீன்
• முட்டை: ஒரு முட்டையில் சுமார் 6 கிராம் புரதம் உள்ளது.
• பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், சீஸ்
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பயறு, கொண்டைக்கடலை
• விதைகள்: சியா விதைகள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்
• கொட்டைகள்: பாதாம், வால்நட், முந்திரி
• தானியங்கள்: குயினோவா, ஓட்ஸ்
• சோயா பொருட்கள்: டோஃபு, சோயா பால், டெம்பே

இந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், தேவையான புரதத்தை பெறலாம்.

Also read: சர்க்கரை நோய்: தடுக்கும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தும் உணவு முறைகள்!

புரதத்தை உட்கொள்ளும் முறைகள்

• புரதத்தை உட்கொள்ள பல வழிகள் உள்ளன:சரியான உணவுத் திட்டமிடல்: ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
• புரதச்சத்து பானங்கள் (Protein Shakes): உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மற்றும் புரதச்சத்து தேவை அதிகமாக உள்ளவர்கள் புரதச்சத்து பானங்களை பயன்படுத்தலாம்.
• புரதச்சத்து மாத்திரைகள் (Protein Supplements): மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி புரதச்சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

தெரியுமா?
மனித உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய புரதம் டைட்டின் (Titin) ஆகும். இதில் சுமார் 27,000 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.
புரதச்சத்து குறைபாடு குவாஷியோர்கர் (Kwashiorkor) என்ற நோயை ஏற்படுத்தும். இது பெரும்பாலும் குழந்தைகளை பாதிக்கிறது.
முட்டையின் வெள்ளைக்கரு சுத்தமான புரதச்சத்து நிறைந்தது.
“புரதம்” என்ற சொல் “புரோட்டோஸ்” (protos) என்ற கிரேக்க வார்த்தையிலிருந்து வந்தது. இதன் பொருள் “முக்கியமானது” அல்லது “முதன்மையானது”.

கடைசியாக…

புரதம் நமது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒரு சத்து. உடல் வளர்ச்சி, திசுக்களை பழுது பார்த்தல், நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்தல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரித்தல் போன்ற பல முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. எனவே, புரதத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து, அதை சரியான அளவில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இந்த வலைப்பதிவு இடுகை உங்களுக்கு புரதத்தைப் பற்றிய ஒரு நல்ல புரிதலைக் கொடுத்திருக்கும் என்று நம்புகிறேன். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு புரதத்தை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்!