தூக்கம்: மூளையின் அடிப்படைத் தேவை!

உணவு, தண்ணீர் எவ்வளவு முக்கியமோ, அந்த அளவுக்கு தூக்கமும் நம் அன்றாட வாழ்வில் இன்றியமையாதது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் மூன்றில் ஒரு பகுதியை நாம் தூக்கத்தில் கழிக்கிறோம். போதுமான அளவு தூங்குவதும், சரியான நேரத்தில் தூங்குவதும் உடல் நலத்திற்கு மிக அவசியம். தூக்கம் இல்லாவிட்டால், கற்றல் மற்றும் புதிய நினைவுகளை உருவாக்குவதற்கான மூளையின் பாதைகளை நம்மால் உருவாக்கவோ, பராமரிக்கவோ முடியாது. தூக்கமின்மை, ஒரு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்துவதையும், விரைவாக செயல்படுவதையும் கடினமாக்குகிறது.

தூக்கம் என்பது நரம்பு செல்கள் ஒன்றுடன் ஒன்று தொடர்பு கொள்ளும் விதம் உட்பட பல மூளை செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமானது. நாம் விழித்திருக்கும்போது உருவாகும் நச்சுக்களை அகற்றும் பணியை தூக்கம் செய்கிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கம் தேவை, ஆனால் அதன் உயிரியல் நோக்கம் இன்னும் மர்மமாகவே உள்ளது. மூளை, இதயம், நுரையீரல் முதல் வளர்சிதை மாற்றம், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, மனநிலை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வரை உடலின் ஒவ்வொரு திசு மற்றும் அமைப்பையும் தூக்கம் பாதிக்கிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை அல்லது மோசமான தூக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதய நோய், நீரிழிவு, மன அழுத்தம் மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தூக்கம் ஒரு சிக்கலான மற்றும் ஆற்றல்மிக்க செயல்முறையாகும். அது நாம் எப்படி செயல்படுகிறோம் என்பதைப் பாதிக்கிறது. இந்த வலைப்பதிவில், தூக்கத்தின் தேவை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின்போது மூளையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

தூக்கத்தின் உடற்கூறியல்

மூளையின் பல பகுதிகள் தூக்கத்தில் ஈடுபடுகின்றன. அவற்றில் முக்கியமான சிலவற்றை இங்கே பார்க்கலாம்:

1. ஹைப்போதலாமஸ் (Hypothalamus): இது மூளையின் ஆழத்தில் உள்ள ஒரு சிறிய அமைப்பு. இதில் உள்ள நரம்பு செல்கள் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வை கட்டுப்படுத்துகின்றன.
2. சுப்ராச்சியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (Suprachiasmatic Nucleus – SCN): இது ஹைப்போதலாமஸில் உள்ளது. கண்களில் இருந்து வரும் ஒளி பற்றிய தகவல்களைப் பெற்று, நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை (Circadian Rhythm) கட்டுப்படுத்துகிறது. SCN-ல் பாதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு தூங்கும் நேரம் மாறுபடும்.
3. மூளைத்தண்டு (Brainstem): இது விழிப்பு மற்றும் தூக்க நிலைகளுக்கு இடையே உள்ள மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இது போன்ஸ் (Pons), மெடுல்லா (Medulla) மற்றும் நடுமூளை (Midbrain) ஆகிய கட்டமைப்புகளை உள்ளடக்கியது.
4. தலமஸ் (Thalamus): இது உணர் உறுப்புகளிலிருந்து தகவல்களைப் பெற்று பெருமூளைக்கு அனுப்புகிறது. பெரும்பாலான தூக்க நிலைகளில் தலமஸ் அமைதியாக இருக்கும். ஆனால் REM தூக்கத்தின்போது (Rapid Eye Movement Sleep) மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்.
5. பீனியல் சுரப்பி (Pineal Gland): இது SCN-லிருந்து சமிக்ஞைகளைப் பெற்று, மெலடோனின் (Melatonin) என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன் தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது.
6. பாசல் முன்மூளை : மூளையின் முன்புறம் மற்றும் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளது, இது தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
7. அமிக்டலா: உணர்ச்சிகளை செயலாக்குவதில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு பாதாம் வடிவ அமைப்பு, REM தூக்கத்தின்போது அதிக செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது.

தெரியுமா?
கஃபைன் (Caffeine) அடினோசின் (Adenosine) என்ற இரசாயனத்தின் செயல்பாட்டைத் தடுப்பதன் மூலம் தூக்கத்தை விரட்டுகிறது.

தூக்க நிலைகள் மற்றும் வழிமுறைகள்

தூக்கத்தில் இரண்டு முக்கிய நிலைகள் உள்ளன:

1. REM (Rapid Eye Movement) தூக்கம்
2. Non-REM தூக்கம்

Non-REM தூக்கத்தில் மூன்று வெவ்வேறு நிலைகள் உள்ளன. இந்த ஒவ்வொரு நிலையும் குறிப்பிட்ட மூளை அலைகள் மற்றும் நரம்பியல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு சாதாரண இரவில், Non-REM மற்றும் REM தூக்க சுழற்சிகள் மாறி மாறி நிகழும்.

தூக்க நிலைகள்:

• நிலை 1 Non-REM: இது விழிப்பு நிலையிலிருந்து தூக்க நிலைக்கு மாறும் நேரம். இதயத் துடிப்பு, சுவாசம் மற்றும் கண் அசைவுகள் குறையும். தசைகள் அவ்வப்போது சுருங்கும். இது சில நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
• நிலை 2 Non-REM: இது லேசான தூக்கம். இதயம் மற்றும் சுவாசம் மேலும் குறையும். உடல் வெப்பநிலை குறையும். மூளை அலை செயல்பாடு குறையும், ஆனால் அவ்வப்போது மின் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்.
• நிலை 3 Non-REM: இது ஆழ்ந்த தூக்கம். காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர இந்த தூக்கம் அவசியம். இதயம் மற்றும் சுவாசம் மிகக் குறைந்த அளவில் இருக்கும். தசைகள் தளர்வாக இருக்கும். மூளை அலைகள் இன்னும் மெதுவாக இருக்கும்.
• REM தூக்கம்: இது தூங்கி சுமார் 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது. கண்கள் மூடிய இமைகளின் கீழ் வேகமாக நகரும். சுவாசம் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கும். இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். பெரும்பாலான கனவுகள் இந்த நிலையில்தான் வரும். கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள் தற்காலிகமாக செயலிழந்துவிடும். வயதாக ஆக REM தூக்கத்தில் செலவிடும் நேரம் குறையும்.

தூக்க வழிமுறைகள்:

இரண்டு உள் உயிரியல் வழிமுறைகள் – சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythm) மற்றும் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் (Homeostasis) – நீங்கள் எப்போது விழித்திருக்க வேண்டும், எப்போது தூங்க வேண்டும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த இணைந்து செயல்படுகின்றன.

• சர்க்காடியன் ரிதம் (Circadian Rhythm): இது நமது உடலின் உயிரியல் கடிகாரம். இது ஒரு 24 மணி நேர சுழற்சியில் செயல்படுகிறது. உடல் வெப்பநிலை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஹார்மோன்களின் வெளியீடு போன்ற பல்வேறு செயல்பாடுகளை இது கட்டுப்படுத்துகிறது.
• ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் (Homeostasis): இது தூக்கத்திற்கான தேவையை கண்காணிக்கிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் கழித்து உடலுக்குத் தூக்கம் தேவை என்பதை இது நினைவூட்டுகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தீவிரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

மருத்துவ நிலைமைகள், மருந்துகள், மன அழுத்தம், தூக்கச் சூழல், வயது, உணவு மற்றும் பானம் ஆகியவை தூக்கத்தை பாதிக்கின்றன. ஒளியின் வெளிப்பாடு மிக முக்கியமான காரணியாகும். கண்களில் உள்ள சிறப்பு செல்கள் ஒளியைப் பெற்று, மூளைக்கு பகலா அல்லது இரவா என்று சொல்கின்றன.

இரவு நேரப் பணியாளர்கள் தூங்கச் செல்லும் போது தூங்குவதில் சிரமம் அடைகிறார்கள், மேலும் வேலையில் விழித்திருக்கவும் சிரமப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் சர்க்காடியன் ரிதம் மற்றும் தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சி பாதிக்கப்படுகிறது. ஜெட் லேக் (Jet Lag) எனப்படும் நேர மண்டல மாறுபாடும் ஒரு நபரின் சர்க்காடியன் ரிதத்தை பாதிக்கிறது.

எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

வயதுக்கு ஏற்ப தூக்கத்தின் தேவை மாறுபடும்.

• குழந்தைகள்: 16-18 மணி நேரம்
• பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள் மற்றும் டீனேஜ் பருவத்தினர்: 9.5 மணி நேரம்
• பெரியவர்கள்: 7-9 மணி நேரம்

ஒவ்வொருவருக்கும் தேவையான தூக்கத்தின் அளவு மாறுபடலாம். நீண்ட வேலை நேரம், பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் பிற செயல்பாடுகள் காரணமாக பொதுவாக மக்கள் போதுமான தூக்கம் பெறுவதில்லை. வார இறுதி நாட்களில் தவறவிட்ட தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய முடியும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது போதுமானதாக இருக்காது.

தெரியுமா?
தூக்கமின்மை உடல் பருமன், பக்கவாதம், இருதய நோய், தொற்று மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கனவுகள் மற்றும் தூக்கத்தை கண்காணித்தல்

கனவுகள்

எல்லோரும் கனவு காண்கிறார்கள். ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் இரண்டு மணி நேரம் கனவு காண்கிறீர்கள். கனவுகள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்க உதவுகின்றன. மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டம் உள்ளவர்களுக்கு பயங்கரமான கனவுகள் வர வாய்ப்புகள் அதிகம். கனவுகள் தூக்கத்தின் அனைத்து நிலைகளிலும் ஏற்படலாம், ஆனால் REM தூக்கத்தில் மிகவும் தெளிவாக இருக்கும்.

ஸ்மார்ட் தொழில்நுட்பம் மூலம் தூக்கத்தை கண்காணித்தல்

ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடுகள், படுக்கை மானிட்டர்கள் மற்றும் அணியக்கூடிய சாதனங்கள் மூலம் மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தங்கள் தூக்கத்தைப் பற்றிய தரவுகளை சேகரித்து பகுப்பாய்வு செய்கிறார்கள். இந்த தொழில்நுட்பம் தூக்கத்தின்போது ஏற்படும் சத்தம் மற்றும் இயக்கம், தூங்கிய நேரம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசம் போன்றவற்றை பதிவு செய்கிறது. சில பயன்பாடுகள் மற்றும் சாதனங்கள் வெள்ளை சத்தம் (White Noise) உருவாக்குகின்றன, மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டும் ஒளியை உருவாக்குகின்றன மற்றும் தூங்கவும் விழித்திருக்கவும் மென்மையான அதிர்வுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

தெரியுமா?
தூக்கமின்மை அல்சைமர் மற்றும் பார்கின்சன் போன்ற நரம்பியல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு பொதுவானது.

மரபணுக்கள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள்

தூக்கத்திற்கான இரசாயன சமிக்ஞைகள்

நாம் படுக்கைக்கு தயாராகும்போது, மூளையின் பல பகுதிகளில் உள்ள தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் நியூரான்களின் தொகுப்புகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகின்றன. நியூரோ டிரான்ஸ்மிட்டர்கள் எனப்படும் ரசாயனங்கள் விழிப்புணர்வை குறிக்கும் செல்களின் செயல்பாட்டை “அணைக்க” அல்லது குறைக்கலாம். GABA தூக்கம், தசை தளர்வு மற்றும் மயக்கத்துடன் தொடர்புடையது. நோர்பைன்ப்ரைன் (Norepinephrine) மற்றும் ஒரேக்சின் (Orexin) (ஹைபோக்ரெட்டின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) நாம் விழித்திருக்கும்போது மூளையின் சில பகுதிகளை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன. தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வை வடிவமைக்கும் மற்ற நரம்பியக்கடத்திகளில் அசிடைல்கொலின் (Acetylcholine), ஹிஸ்டமைன் (Histamine), அட்ரினலின் (Adrenaline), கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் செரோடோனின் (Serotonin) ஆகியவை அடங்கும்.

மரபணுக்கள் மற்றும் தூக்கம்

நமக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை என்பதில் மரபணுக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. நியூரான்களின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தும் மரபணுக்கள் மற்றும் “கடிகார” மரபணுக்கள் உட்பட தூக்கம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய பல மரபணுக்களை விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர். குடும்ப மேம்பட்ட தூக்க-கட்ட கோளாறு, தூக்கமின்மை மற்றும் அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளுடன் வெவ்வேறு மரபணுக்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. பெருமூளைப் புறணி மற்றும் பிற மூளைப் பகுதிகளில் வெளிப்படுத்தப்படும் சில மரபணுக்கள் தூக்கம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நிலைக்கு இடையில் அவற்றின் வெளிப்பாட்டின் அளவை மாற்றுகின்றன.

தூக்க ஆய்வுகள்

தூக்கக் கோளாறுகளைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவர் பாலிசோம்னோகிராம் (Polysomnogram) அல்லது பிற பரிசோதனைகளை பரிந்துரைக்கலாம். பாலிசோம்னோகிராம் என்பது பொதுவாக ஒரு தூக்க ஆய்வகத்தில் இரவு முழுவதும் தங்குவதை உள்ளடக்குகிறது. இது உங்கள் சுவாசம், ஆக்ஸிஜன் அளவுகள், கண் மற்றும் மூட்டு அசைவுகள், இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரவு முழுவதும் மூளை அலைகளைப் பதிவு செய்கிறது. உங்கள் தூக்கம் வீடியோவிலும் பிடிக்கப்படுகிறது. பல்வேறு தூக்க நிலைகளில் நீங்கள் முறையாகச் சென்று சரியான நிலையை அடைகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்க இந்த தரவு உதவும்.

நல்ல தூக்கம் பெற சில குறிப்புகள்

• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள். ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
• தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில மணி நேரங்களுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சூடான நீரில் குளியுங்கள் அல்லது புத்தகம் படியுங்கள்.
• படுக்கை அறையை அமைதியாக, இருட்டாக, குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள்.
• படுக்கையில் விழித்திருக்காதீர்கள். தூக்கம் வரவில்லை என்றால், வேறு ஏதாவது செய்யுங்கள்.
• தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் அல்லது பகலில் சோர்வாக இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.

ஆராய்ச்சி மூலம் நம்பிக்கை

தூக்கத்தின் செயல்பாடு மற்றும் ஒழுங்குமுறை பற்றி விஞ்ஞானிகள் தொடர்ந்து கற்று வருகின்றனர். நாள்பட்ட தூக்கமின்மையின் அபாயங்கள் மற்றும் தூக்கம் மற்றும் நோய்க்கு இடையிலான உறவைப் புரிந்துகொள்வதில் ஆராய்ச்சி முக்கிய கவனம் செலுத்துகிறது. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் உடல் பருமன், பக்கவாதம், இருதய நோய், நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். அல்சைமர் நோய் மற்றும் பார்கின்சன் நோய் போன்ற வயது தொடர்பான நரம்பியல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு தூக்கக் கலக்கம் பொதுவானது. தூக்கம் மற்றும் இந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு இடையிலான தொடர்பு பற்றி பல மர்மங்கள் உள்ளன. தூக்கமின்மை சில கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறதா அல்லது சில நோய்கள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்துகிறதா? தூக்கம் பற்றிய இந்த மற்றும் பல கேள்விகள் தூக்க ஆராய்ச்சியின் எல்லையை பிரதிபலிக்கின்றன.

தூக்கம் என்பது உடலுக்கும், மனதுக்கும் ஓய்வு கொடுக்கும் ஒரு முக்கியமான செயல்பாடு. சரியான தூக்கம் உடல் நலத்திற்கும், மன நலத்திற்கும் மிகவும் அவசியம். தூக்கத்தை சரியாகப் பராமரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ முடியும்.