நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுத் தேர்வுகள்

நீரிழிவு நோய் என்பது உலகெங்கிலும் உள்ள கோடிக்கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு நிலையாகும், மேலும் இதை நிர்வகிப்பது ஆரோக்கியமான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கைக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நீரிழிவு நிர்வாகத்தின் ஒரு முக்கிய அம்சம் சீரான உணவைப் பராமரிப்பதாகும். இந்த வலைப்பதிவில், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான சில எளிய மற்றும் பயனுள்ள உணவுத் தேர்வுகளை ஆராய்வோம் வாருங்கள்.

நீரிழிவு ஒரு நோய் அல்ல இது ஒரு நிலையாகும். இரத்தத்தில் உள்ள அதிக அளவு சர்க்கரையின் (குளுக்கோஸ்) மூலம் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நாள்பட்ட மருத்துவ நிலை ஆகும்.

நீரிழிவு நோய்

உணவுத் தேர்வுகளில் மூழ்குவதற்கு முன், நீரிழிவு நோயைப் பற்றி சுருக்கமாகப் பார்ப்போம். நீரிழிவு என்பது ஒரு நாள்பட்ட நிலையாகும், இது உங்கள் உடல் குளுக்கோஸை (சர்க்கரை) எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்பதைப் பாதிக்கிறது. நீரிழிவு நோயில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

வகை 1 நீரிழிவு நோய்:

இந்த வகை பொதுவாக குழந்தை பருவத்தில் கண்டறியப்படுகிறது மற்றும் உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யாததால் இன்சுலின் ஊசி தேவைப்படுகிறது.

வகை 2 நீரிழிவு நோய்:

இந்த வகை மிகவும் பொதுவானது மற்றும் பெரும்பாலும் பிற்காலத்தில் உருவாகிறது. வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யலாம், ஆனால் அவர்களின் உடல்கள் அதை திறம்பட பயன்படுத்த முடியாது.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கள் மூலம் இரண்டு வகையான நீரிழிவு நோயாளிகளும் தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் மோசமான சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை ஊட்டச்சத்து ஆகும், மேலும் அவை நமது உடலுக்கு நிலையான மற்றும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகின்றன. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சர்க்கரை மூலக்கூறுகளின் நீண்ட சங்கிலிகளால் ஆனவை.

சில பொதுவான ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை ரொட்டி, முழு கோதுமை பாஸ்தா, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா போன்ற உணவுகளில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. இந்த தானியங்கள் முழு தானிய கர்னலைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதில் தவிடு, கரு மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவை அடங்கும், அவை ஆரோக்கியமான தேர்வாக அமைகின்றன.

பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளன, இது உங்களை முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணர உதவும்.

காய்கறிகள்: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோளம் மற்றும் பட்டாணி போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த காய்கறிகள் சத்தானவை மட்டுமல்ல, நல்ல ஆற்றல் மூலமும் கூட.

பழங்கள்: ஆப்பிள், பேரிக்காய், வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இயற்கையான சர்க்கரையை வழங்குகின்றன.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு சீரான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஏனெனில் அவை உங்களுக்கு நீண்டகால ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. இது உங்கள் உடலை நாள் முழுவதும் இயங்க வைக்க மெதுவாக எரியும் எரிபொருளைப் போன்றது. எனவே, அவை உங்கள் உணவின் ஆரோக்கியமான மற்றும் இன்றியமையாத பகுதியாகும்!

Also Read: தவிர்க்க வேண்டிய 10 ஆபத்தான உணவு முறைகள்

ஆராய்ச்சி மாதிரி:
அமெரிக்கன் மெடிக்கல் அசோசியேஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு, வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று தெரிவித்துள்ளது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நம்பமுடியாத அளவிற்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன. நார்ச்சத்து (Fiber) என்பது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உடலால் ஜீரணிக்க முடியாது, எனவே இது இரத்த சர்க்கரை அளவை உயர்த்தாது.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறிப்பாக நார்ச்சத்து நிறைந்த சில உணவுகள் இங்கே:

பழங்கள்: பல பழங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. சில சிறந்த தேர்வுகளில் பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி), ஆப்பிள்கள் (தோலுடன்), பேரிக்காய் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் (ஆரஞ்சு போன்றவை) ஆகியவை அடங்கும். இந்த பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து, சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கவும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

காய்கறிகள்: மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளான இலை கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை மற்றும் மிளகுத்தூள் போன்றவை குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை. அவை இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் சிறந்தவை.

பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் கொண்டைக்கடலை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தால் நிரம்பியுள்ளது. அவை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் பல்வேறு உணவுகளில் பயன்படுத்தலாம்.

முழு தானியங்கள்: கினோவா, முழு கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் பார்லி போன்ற முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அவை சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், சியா விதைகள், ஆளிவிதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்ல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை கலோரிகள் அதிகம்.

ஓட்ஸ்: பழங்கால ஓட்ஸ் அல்லது ஸ்டீல்-கட் ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இரத்த சர்க்கரையை நிர்வகிக்கவும் உதவும். சர்க்கரையான உடனடி ஓட்மீலைத் தவிர்த்து, உங்கள் சொந்த இயற்கை இனிப்புகளான பெர்ரி அல்லது விரும்பினால் தேன் போன்றவற்றைச் சேர்க்கவும்.

முழு கோதுமை ரொட்டி: வெள்ளை ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு தானியங்கள் அல்லது முழு கோதுமை ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முழு தானிய விருப்பங்களில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு சிறந்தது.

இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். ஃபைபர் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்க உதவுகிறது, உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்கிறது. ஒரு சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவைப் பராமரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட உணவுப் பரிந்துரைகளுக்கு ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.

ஆராய்ச்சி மாதிரி:
டயபடீஸ் கேர் இதழில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

புரத ஆதாரங்கள்

லீன் புரோட்டீன் மூலங்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு சீரான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும், ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குறிப்பாக சில லீன் புரத விருப்பங்கள் இங்கே:

தோல் இல்லாத கோழி: தோல் இல்லாத கோழி மற்றும் வான்கோழி மார்பகம் மெலிந்த புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். இந்த இறைச்சிகளை பேக்கிங், க்ரில்லிங் அல்லது வறுத்தெடுப்பது அவற்றைத் தயாரிப்பதற்கான சிறந்த ஆரோக்கியமான வழியாகும்.

மீன்: சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் புரதம் நிறைந்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. இந்த கொழுப்புகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

டோஃபு மற்றும் டெம்பே: இந்த தாவர அடிப்படையிலான புரத மூலங்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாகவும் புரதம் அதிகமாகவும் உள்ளது. அவை சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முட்டை: முட்டை ஒரு பல்துறை மற்றும் புரதம் நிறைந்த விருப்பமாகும். அவை வைட்டமின் டி மற்றும் கோலின் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. அவை சில நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருந்தாலும், நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு முட்டைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்: தயிர், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி போன்ற குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். அவை கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை ஆகியவை புரதச்சத்து மட்டுமின்றி நார்ச்சத்தும் அளிக்கின்றன. அவை இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த சிறந்தவை.

சோயா தயாரிப்புகள்: டோஃபு மற்றும் டெம்பே தவிர, சோயா அடிப்படையிலான இறைச்சி மாற்றுகளை நீங்கள் காணலாம், அவை குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு-நட்பு உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

உணவு பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிகப்படியான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைச் சேர்க்காமல் புரத மூலங்களை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது. வறுத்தல், பேக்கிங் மற்றும் வேகவைத்தல் ஆகியவை வறுக்கப்படுவதை விட ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளாகும்.

ஆராய்ச்சி மாதிரி:
அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் ஒரு ஆய்வில், சிவப்பு இறைச்சியை மெலிந்த புரத மூலங்களுடன் மாற்றுவது, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும் என்று வெளிப்படுத்தியது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம் என்றாலும், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சேர்ப்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கும் நன்மை பயக்கும்.

ஆய்வு மாதிரி:
நீரிழிவு சிகிச்சையில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், வெண்ணெய் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவு வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளின் கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று சுட்டிக்காட்டுகிறது.

உணவு பகுதி கட்டுப்பாடு

பகுதி கட்டுப்பாடு என்பது உங்கள் தட்டில் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை வைத்தீர்கள் என்பதற்கு முதலாளியாக இருப்பது போன்றது. அதாவது, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சரியான அளவு உணவை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதிகமாகவும் குறைவாகவும் இல்லை.

இது ஏன் முக்கியமானது? (குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால்)

நிலையான இரத்த சர்க்கரை: ஆரோக்கியமான உணவுகளில் கூட சில பொருட்கள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கலாம். எனவே, பகுதி கட்டுப்பாடு உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரைக்கு ஒரு ரோலர்கோஸ்டர் போன்றது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் – நீங்கள் அதை ஒரு மென்மையான, வேடிக்கையான சவாரியில் வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள், காட்டுத்தனமாக அல்ல.

ஆரோக்கியமான உணவு: பகுதி கட்டுப்பாடு ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பெரிய பகுதியாகும். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவில்லை அல்லது குறைவாக சாப்பிடவில்லை என்று அர்த்தம். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதைத் தருகிறீர்கள்.

அளவிடும் கருவிகள்: சில நேரங்களில், சரியான அளவு என்ன என்பதை அறிவது தந்திரமானது. அப்போதுதான் அளக்கும் கோப்பைகளும் பாத்திரங்களும் உதவிக்கு வரும். நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள அவை உங்களுக்கு உதவுகின்றன.

உணவு லேபிள்கள்: உணவுப் பொதிகளில் பெரும்பாலும் பரிமாறும் அளவு போன்ற தகவல்கள் இருக்கும். இது ஒரு பயனுள்ள வரைபடம் போன்றது, அந்த உணவில் எவ்வளவு நல்ல பகுதி உள்ளது என்பதைக் கூறுகிறது. அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்!

எனவே, உங்களிடம் ஒரு தட்டு இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதை வெவ்வேறு உணவுகளுக்கான பிரிவுகளாகப் பிரிக்கவும். ஒவ்வொரு வகை உணவும் அதன் பிரிவில் சரியான அளவு செல்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் உடலையும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையையும் கவனித்துக்கொள்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு பகுதியைக் கட்டுப்படுத்தும் நிபுணராக இருக்கிறீர்கள்!

சமநிலையான உணவு மூலம் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் முக்கியமானது. இந்த ஆராய்ச்சி-ஆதரவு உணவுத் தேர்வுகள் உதவிகரமாக இருந்தாலும், உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ற தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் இணைந்து பணியாற்றுவது அவசியம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீரிழிவு மேலாண்மை என்பது நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றியது மட்டுமல்ல, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணிப்பது, சுறுசுறுப்பாக இருப்பது மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது. தகவலறிந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துவதன் மூலமும், நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் நிலையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும் போது நிறைவான வாழ்க்கையை நடத்தலாம்.