மலச்சிக்கல் (Constipation) என்பது பலரையும் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனை. சரியான நேரத்தில் மலம் வெளியேறாமல் இருப்பது, வயிற்றுப் புண், வயிற்று வலி, வீக்கம் போன்ற அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தும். இந்தப் பிரச்சனையை எளிதில் சமாளிக்க, உணவுப் பழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். சரியான உணவுப் பழக்கம், மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபடவும், ஆரோக்கியமான செரிமான மண்டலத்தைப் பேணவும் பெரிதும் உதவும். இந்தக் கட்டுரையில், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், நீக்கவும் உதவும் சில முக்கிய உணவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: செரிமானத்தின் நண்பர்கள்
மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்கவும், நீக்கவும் நார்ச்சத்து (Fiber) மிகவும் அவசியம். நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி, மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, மலம் வெளியேறுவதை எளிதாக்கும். இது இரண்டு வகைப்படும்: கரையும் நார்ச்சத்து (Soluble fiber) மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து (Insoluble fiber). கரையும் நார்ச்சத்து நீரை உறிஞ்சி, ஜெல்லி போன்ற தன்மையை ஏற்படுத்தி, மலத்தை மென்மையாக்கும். கரையாத நார்ச்சத்து மலத்தின் அளவை அதிகரித்து, விரைவான மல வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிக்கும்.
- காய்கறிகள்: ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீட்ரூட், பச்சை பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகள் நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலங்கள்.
- பழங்கள்: ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பேரிக்காய், அத்திப்பழம் போன்ற பழங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. தோலுடன் சாப்பிடுவது நல்லது.
- தானியங்கள்: ஓட்ஸ், பார்லி, ராஜகீரை போன்ற தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. முழு தானியங்களை (Whole grains) தேர்வு செய்யவும்.
- பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், பயறு, அவரை போன்ற பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த மூலங்கள்.
நார்ச்சத்து (Fiber):
தாவரங்களில் காணப்படும், செரிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட். இது செரிமானத்திற்கு உதவிபுரிகிறது.
நீர்ச்சத்து: மலத்தை மென்மையாக்குகிறது
நீர்ச்சத்து (Hydration) மலச்சிக்கலைத் தடுக்க மிகவும் முக்கியம். நீர் மலத்தை மென்மையாக்கி, எளிதில் வெளியேற உதவும். நீர்ச்சத்து குறைவாக இருந்தால், மலம் கடினமாகி, மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். நாளொன்றுக்கு குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் அருந்துவது அவசியம். தண்ணீருடன் கூடுதலாக, பழச்சாறுகள், சூப்ஸ் போன்ற நீர்ச்சத்து நிறைந்த பானங்களையும் அருந்தலாம்.
புரோ பயாட்டிக்ஸ் (Probiotics): நல்ல பாக்டீரியாக்களின் பங்கு
புரோ பயாட்டிக்ஸ் (Probiotics) என்பவை நல்ல பாக்டீரியாக்கள். இவை குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியம். புரோ பயாட்டிக்ஸ் கொண்ட உணவுகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவும்.
- தயிர்: குறிப்பாக புரோ பயாட்டிக்ஸ் சேர்க்கப்பட்ட தயிர்.
- கீஃபிர்: ஒரு வகை புளித்த பால் பானம்.
- சாம்பார்: சில வகை சாம்பாரில் பயன்படுத்தப்படும் பாக்டீரியாக்கள் செரிமானத்திற்கு உதவும்.
- கிம்ச்சி: கொரியாவில் பிரபலமான புளித்த காய்கறி உணவு.
புரோ பயாட்டிக்ஸ் (Probiotics):
நமது குடலில் வாழும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள். இவை செரிமானம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும்.
மலச்சிக்கலை அதிகரிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்
சில உணவுகள் மலச்சிக்கலை அதிகரிக்கலாம். இந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபட உதவும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக நார்ச்சத்து குறைவாகவும், செயற்கை சேர்க்கைகள் அதிகமாகவும் இருக்கும்.
- சிவப்பு இறைச்சி: அதிக அளவு சிவப்பு இறைச்சி மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட பால் பொருட்கள்: சில பதப்படுத்தப்பட்ட பால் பொருட்கள் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.
- வெள்ளை அரிசி: வெள்ளை அரிசி நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை: மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட
சரியான உணவுப் பழக்கத்துடன், சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் மேற்கொள்வது மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவும்.
- நிறைய தண்ணீர் அருந்துங்கள்: நாளொன்றுக்கு குறைந்தது 8-10 கிளாஸ் தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
- உடற்பயிற்சி: நடைபயிற்சி, யோகா போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
- ஒழுங்கான நேரத்தில் மலம் கழிக்கவும்: மலம் கழிக்கும் உணர்வு வந்தவுடன், அதைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.
- மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்: மன அழுத்தம் செரிமானத்தை பாதிக்கும்.
தெரியுமா?
ஒரு சராசரியான மனிதன் தனது வாழ்நாளில் 27 டன் மலத்தை வெளியேற்றுகிறான்! இது வியப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் இது நமது உடலின் இயற்கையான செயல்பாட்டின் ஒரு அங்கம். மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க, நமது உடலின் இயற்கையான செயல்பாட்டைப் பற்றி நன்கு அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
மலச்சிக்கல் பிரச்சனைக்கு மருத்துவ ஆலோசனை
மலச்சிக்கல் நீண்ட காலமாக நீடித்தால் அல்லது அதிக அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தினால், மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம். சில நேரங்களில், மலச்சிக்கல் மற்றொரு அடிப்படை மருத்துவப் பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். மருத்துவர் உங்கள் நிலைமையை சரியாகக் கண்டறிந்து, அதற்கேற்ற சிகிச்சையை வழங்குவார். இது மருந்துகள், வாழ்வியல் மாற்றங்கள் அல்லது இரண்டும் சேர்த்து இருக்கலாம்.
மலச்சிக்கல் என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சனை என்றாலும், அதைத் தடுக்கவும், நீக்கவும் பல வழிகள் உள்ளன. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது, போதுமான அளவு நீர் அருந்துவது, புரோ பயாட்டிக்ஸ் கொண்ட உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்வது, மலச்சிக்கலை அதிகரிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது போன்றவை மலச்சிக்கலைத் தடுக்க உதவும். ஆனால், நீண்ட காலமாக மலச்சிக்கல் நீடித்தால், மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.
